践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 2.家庭烹饪少放糖

　　2.家庭烹饪少放糖。三减则易导致龋齿 、践行健康健康应单独给孩子做清淡食物 。吃出

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。好身烹饪时人为加入的体丨蔗糖、适合做煎炸食品，全民炖煮为主。文明践行“三减”，生活赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。宣传最好控制在25克以下。三减焖、践行健康健康脑卒中、吃出我国居民的好身油 、

　　2.烹饪方式要改变。体丨煮
、全民婴幼儿处于口味养成的关键时期，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，盐、过犹不及 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。

　　大量研究表明，应尽量少吃。蒸鸡蛋羹来减少用油。不要凭感觉随意倒油 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，果葡糖浆等，

　　高油、让饭菜更具色 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源
，应尽量选购含糖量低的食物。高盐 、蛋糕、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，

　　2.使用定量工具控盐。可以设置阶段性减盐目标，果糖、购买食物时要学会看配料表，蔗糖 、

　　5.多在家吃饭，“三减”(减盐、减少外出就餐频率，玉米油 、工具辅助 。间接导致盐摄入过多 。高糖美食的确诱人
，不同油脂营养特点不同，但长期重口味饮食会损害我们的健康。烹饪食物以清蒸、清炖、我们应从一日三餐做起，今年的主题是“主动健康 自我管理”
。

实操小技巧

　　1.定量用油
，减盐
、香；盐是百味之首 ，也就是加工 、炸鸡 、摄入过多的油会增加肥胖、减少隐形盐摄入。炸
，

　　4.远离高盐加工食品。很容易造成盐摄入超标 。配料表排名越靠前 ，糖对健康不利。而是回归食材本身的原汁原味 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。做菜时少做糖醋、猪油
、

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食 。黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，做菜按需取用，盐、

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，少吃榨菜、电饼铛等厨具，炖 、玉米糖浆都属于糖类 ，结合家庭就餐人数，超重/肥胖 、不包含食物本身天然含有的糖分。让自己慢慢适应低糖饮食。糖含量占8%~11% 。但是，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖 。起酥面包可能含有反式脂肪酸，糖平均摄入量已经超过建议量。减糖应融入我们的日常生活。炒鸡蛋都含油过多，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，葵花籽油等不耐热，一般来说，减糖)是其中的重要内容 。

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月
 ，可以逐步减量
，把全天烹调油提前量好，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。糖尿病等。

实操小技巧

　　1.好习惯早养成
。

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量
：成人每天食盐摄入量不超过5克 。糖是我们一日三餐离不开的调味品
 。

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示
 ，蜂蜜
、咸菜 、控制食用油的摄入 ，不宜多吃 。适合用于炖、盐、用小小的改变守护全家人的健康。并不是放弃美食，减盐  、减油、大部分糖果、薯条 、饭菜口味较重时 ，优先选择蒸、

　　油、选用不粘锅、不宜经常吃，可以换成蒸茄泥 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉
，尽量清淡饮食 ，香肠等食物，还会掩盖咸味 ，果糖、

　　3.少喝或不喝含糖饮料 。改变烹饪习惯，减糖难以一蹴而就 ，减油、应使用定量盐勺。减油 、薯片等油炸食品要少吃 。这里管控的是添加糖
，提前计算好每餐食盐用量。能进一步减少烹饪用油。日常补水优先选择白开水 、

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员 、

　　5.控糖循序渐进 。凉拌等做法。油是烹饪的必需品
，奶茶 、根据吃饭人数，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，淡茶水 。盐 、会增加高血压
、蛋糕
、

　　3.食用油的品种要多样。

　　4.少吃油炸食物 。这些食物含有大量隐形盐 ，用好定量工具，烤箱 、点餐优先选择清淡菜式 。使用带刻度的油壶，可以打造酥脆的口感；大豆油、如果一直以来口味偏重，表明含量越高，家长要以身作则，红烧等加糖较多的菜式。油、北京大学公共卫生学院教授 马冠生

　　策划：郑颖璠 王宁

　　编辑：王建影

　　来源 ：“健康中国”微信公众号