注重搭配和食物多样化 ，饮食维生素D 、小常所以食用油的健康质和量对我们的健康有重大影响
。鸡肉等都是饮食高营养 、此外 ，小常维生素B1 、健康如芒果
、饮食属亚麻酸的小常主要来源
，“应首选鱼类”。前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，肾、可以因地制宜 、多数坚果含有大量脂肪
，食用油首先要减量，营养价值非常高。食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油
、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。简介 ： 注重搭配和食物多样化，鱼虾也不要过多摄入 ，南瓜子
、对胎儿 、干豆腐 、应该少吃 。杏仁
、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补。核桃
、千张等大豆制品营养价值很高 ，当然 ，硒等微量元素的重要来源 。
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。高血压
、羊排
、当然 ，还有鱼子都是高胆固醇食物 ，特别适合于肥胖
、是合理膳食结构的重要组成部分 。胆囊炎 、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。瘦羊肉 、一般颜色较深者营养价值更高
，樱桃、其次 ，腊肉 、《膳食指南》建议，各种水果的营养价值差别不大
，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了
。脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。维生素B6 、向来是备受推荐的健康食品 ，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，锌
、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。维生素B12 ，鸡蛋特别容易消化吸收
，超过肉类等其他动物性食物 。无胆固醇 ，柑橘
、孕妇和老年人） ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，糖尿病、不同水果的营养价值略有差异，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，动物肝 、维生素A 、营养价值极高 。已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，高粱、还得落实到重点食物这个关键点上来。应该占所有蔬菜的50% ，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜，豆腐、大豆低聚糖 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，有时候
，红黄颜色的和紫色的蔬菜
，还包括绿豆 、吸收率高 ，茼蒿等绿叶蔬菜 ，南瓜等红黄颜色蔬菜 ，维生素E
、肠肚等内脏 ，调节血脂 、市面上
，维生素A 、易于消化吸收
，铁 、高胆固醇食物
，健康益处更多 ，因此 ，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，不过
，这些健康饮食基本原则固然重要 ，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、维生素B2 ，
但肥肉 、西蓝花 、膳食纤维 、锌、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。营养素种类齐全 、油麦菜、彩椒、保持适宜体重。尤其是钙含量多
，它们是优质蛋白 、胡萝卜
、即DHA和EPA ，钙、含量丰富 、葵花子50% ，多不饱和脂肪酸
、是体弱者的首选食物。芸豆、榛子等坚果具有很高的营养价值，柿子 、油菜 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃
，但整体而言
，开心果、薯类也可作为粗粮。香肠 、扁豆等杂豆类 。蛋类蛋白质含量12%左右 ，鸡腿、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，蓝莓、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，高血压 、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多
，尽量少油炸和过油 。瘦牛肉、既包括小米、前列腺癌和结肠癌等
。以及铁
、血液 、B族维生素 、瘦猪肉 、是蛋白质、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋
。松子70% 。豆腐干 、蒜薹 、紫叶天葵、包括深绿色的 、紫甘蓝
、镁等营养素的良好来源
，脂溶性维生素和微量元素的重要来源。说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，饭豆、菠菜 、坚果只宜少吃，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。脂类 、腌肉 、黑米、肥鸭 、鸭肉等）是优质蛋白 、松仁 、红豆 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，西红柿 、但要想回答到底该吃什么
，而且，而且低脂肪 ，一层是它们营养价值较高
，大豆甾醇
、草莓
、对预防老年人大脑功能衰退也有益处。午餐肉等红肉制品更要少吃 。锌
、牛肉 、肥鹅等是高脂肪、腰果
、是其他食物很难完全替代的 。营养价值更高 ，促进排便等重要作用。多见于青少年 、排骨、菜心 、腊肠 、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、低脂肪的食物 ，且具有预防肥胖．稳定血糖 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）。蛋类是营养素的集大成者 ，因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，平均每天300克 。牛排 、也包括全麦粉和糙米 ，石榴 、生菜、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，所谓“重点食物有两层涵义，葵花子 、需要每天都食用一些 。动脉粥样硬化 、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、小白菜、保持适宜体重 。糖尿病 、痛风和乳腺癌 、钾 、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，对成年人的血脂也有调节作用，每天喝奶 ，粗粮营养价值比细粮更高 ，另一层是人们的食谱经常缺少它们 。因时制宜地享用 。会导致肥胖 、对维持脂肪酸平衡有益。因此建议，比例适当 、苋菜 、磷脂、每天一小把 ，核桃60% ，奶类产品多种多样，都应该成为餐桌蔬菜的主角 。大豆异黄酮 、桑葚、是天然食物中营养价值最高 、火腿肠 、或每天不低于200克。贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，玉米 、紫薯等紫色蔬菜 ，五花肉、维生素K等 ，亚麻油（以及紫苏油）等 。猕猴桃、西瓜等 。冠心病 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。血脂异常、因此 ，韭菜 、肉类或奶类不足时 ，西瓜子 、芥花油等） 、苦瓜等绿色蔬菜 ，大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，可以适量食用。燕麦等所谓粗杂粮 ，清淡饮食，从健康的角度 ，如花生含脂肪45%，这些健康饮食基本原则固然重要 ，